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Alimentação é mais que ingestão de nutrientes!

Esse é um dos princípios do Guia Alimentar para a População Brasileira, publicado pelo Ministério da Saúde para orientar a população sobre como se alimentar de forma mais saudável e adequada. Alimentação diz respeito à ingestão de nutrientes, mas também aos alimentos que contêm e fornecem os nutrientes, a como alimentos são combinados entre si e preparados, a características do modo de comer e às dimensões culturais e sociais das práticas alimentares. Todos esses aspectos influenciam a saúde e o bem-estar.

Além do Guia alimentar para adultos, orientações sobre a alimentação de crianças menores de 2 anos são encontradas no Guia Alimentar para Crianças brasileiras menores de 2 anos.

É importante saber!

Os Guias Alimentares são documentos que contém informações à população para apoiar escolhas alimentares mais saudáveis, em uma linguagem acessível a todas as pessoas e que leve em consideração a cultura local.

Você sabia?
O Guia Alimentar para a População Brasileira, lançado em 2014, foi considerado o melhor do mundo na área de educação alimentar pelo Vox, principal jornal eletrônico dos Estados Unidos. Além disso, especialistas reconhecidos na área de nutrição e alimentação consideram o Guia revolucionário e um documento de referência para outros países.

Clique em cada ícone e saiba mais:

A- CLASSIFICAÇÃO DOS ALIMENTOS

Esse Guia classifica os alimentos conforme seu grau de processamento:

Alimentos in natura:
São obtidos diretamente de plantas ou animais sem que tenham sofrido qualquer alteração.

Ex: frutas, legumes, hortaliças, castanhas, carnes, leite, ovos.

Alimentos minimamente processados:
São alimentos in natura que passam por alguns processos (como remoção de
partes não comestíveis ou indesejáveis, fermentação, pasteurização ou congelamento)
para chegarem com qualidade ao consumidor. As alterações são mínimas. Esses alimentos não recebem sal, açúcar, óleos, gorduras, nem outros ingredientes.

Ex: arroz, feijão, farinhas, frutas secas, suco de frutas pasteurizado sem açúcar, leite pasteurizado, suco de água potável, café, etc.

Ingredientes culinários
São extraídos de alimentos in natura ou de outras fontes da natureza, e são usados
para temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias.

Ex: sal, açúcar, óleos e gorduras

Alimentos processados
São alimentos in natura ou minimamente processados que recebem sal, açúcar, vinagre
ou óleo para, principalmente, durar mais tempo.

Ex: vegetais em conserva (preservados em salmoura ou solução de sal e vinagre), frutas em calda, carne seca, sardinha e atum enlatados, queijos, pães feitos farinha de trigo, leveduras, água e sal.

Alimentos ultraprocessados
São formulações industriais à base de ingredientes extraídos ou derivados de alimentos (óleos, gorduras, açúcar, amido modificado) ou, ainda, sintetizados em laboratório (corantes, aromatizantes, realçadores de sabor, etc.). Os rótulos podem conter listas enormes de ingredientes. A maioria deles tem a função de estender a duração do alimento, ou, ainda, dotá-lo de cor, sabor, aroma e textura para torná-lo atraente.

Ex: Achocolatados, macarrão e temperos ‘instantâneos’, produtos congelados, salgadinhos de pacote, biscoitos recheados, guloseimas em geral, barra de cereal, refrescos e refrigerantes, produtos congelados e prontos para aquecimento (massas, pizzas, hambúrgueres), salsichas e outros embutidos, pães de forma, etc.

REGRA DE OURO:
Prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados

Como reconhecer os alimentos ultraprocessados?

Ao ler a lista de ingredientes presente no rótulo dos alimentos, se o alimentou possui número elevado de ingredientes (cinco ou mais), e ingredientes com nomes pouco familiares (gordura vegetal hidrogenada, xarope de frutose, espessante, aromatizante, corante) e não usados em preparações culinárias, é um alimento ultraprocessado!

Você sabia?
Os alimentos ultraprocessados:

  • Tem composição nutricional desbalanceada, aumentando o risco de doenças crônicas e de deficiências nutricionais
  • Favorecem o consumo excessivo de calorias, por apresentar-se em tamanhos grandes e/ou com concentrações elevadas de açúcar, sal e gordura;
  • Como podem ser consumidos em qualquer lugar e sem a necessidade de pratos, talheres e/ou mesa, estimulam o “comer sem atenção”, prejudicando a sensação de saciedade;
  • São formulados para que sejam extremamente saborosos (hipersabor), favorecendo o “comer sem parar”;
  • Em forma de sucos, refrigerantes ou refrescos, contêm “calorias líquidas”, atrapalhando a sensação de saciedade e favorecendo o ganho de peso.
  • O uso em excesso de embalagens descartáveis, monoculturas dependentes de agrotóxicos, uso intenso de fertilizantes químicos e de água para sua produção comprometem os recursos naturais.

B- ORIENTAÇÕES SOBRE O ATO DE COMER

  • Comer com regularidade e com atenção

Procure fazer suas refeições diárias em horários semelhantes. Evite “beliscar” nos intervalos entre as refeições. Coma sempre devagar e desfrute o que está comendo, sem se envolver em outra atividade, sem distrações como celular, tablet e televisão.

  • Comer em ambientes apropriados

Procure comer sempre em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo de quantidades ilimitadas de alimentos.
As características do ambiente (cheiros, sons, iluminação, conforto, condições de limpeza e outros) onde comemos influenciam a quantidade de alimentos que ingerimos e o prazer que podemos desfrutar da alimentação.

  • Comer em companhia

Sempre que possível, prefira comer em companhia, com familiares, amigos ou colegas de trabalho ou escola. Refeições feitas em companhia evitam que se coma rapidamente. Procure compartilhar também as atividades domésticas que antecedem ou sucedem o consumo das refeições.

Fique sabendo!
Os benefícios são vários, incluindo melhor digestão dos alimentos, controle mais eficiente do quanto comemos, maiores oportunidades de convivência com nossos familiares e amigos, maior interação social e, de modo geral, mais prazer com a alimentação.

C- DEZ PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

1 - Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação

 Em grande variedade, alimentos in natura ou minimamente processados são a base ideal para uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável.

2 - Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias

Utilizados com moderação em preparações culinárias com base em alimentos in natura ou minimamente processados, óleos, gorduras, sal e açúcar contribuem para diversificar e tornar mais saborosa a alimentação sem torná-la nutricionalmente desbalanceada.

3 - Limitar o consumo de alimentos processados

Os ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos processados, como conservas de legumes, compota de frutas, pães e queijos, alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam. Em pequenas quantidades, podem ser consumidos como ingredientes de preparações culinárias ou parte de refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados.

4 - Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados

Devido a seus ingredientes, alimentos ultraprocessados são nutricionalmente desbalanceados. Por conta de sua formulação e apresentação, tendem a ser consumidos em excesso e a substituir alimentos in natura ou minimamente processados. Suas formas de produção, distribuição, comercialização e consumo afetam de modo desfavorável a cultura, a vida social e o meio ambiente.

5 - Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia

Procure fazer suas refeições em horários semelhantes todos os dias e evite “beliscar” nos intervalos entre as refeições. Coma sempre devagar e desfrute o que está comendo. Procure comer em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo de quantidades ilimitadas de alimento. Sempre que possível, coma em companhia, com familiares, amigos ou colegas de trabalho ou escola.

6 - Fazer compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados

Procure fazer compras de alimentos em mercados, feiras livres e feiras de produtores locais que comercializam variedades de alimentos in natura ou minimamente processados. Sempre que possível, adquira alimentos orgânicos e de base agroecológica, de preferência diretamente dos produtores.

7 - Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias

Se você tem habilidades culinárias, procure desenvolvê-las e partilhá-las, principalmente com crianças e jovens, sem distinção de gênero. Se você não tem habilidades culinárias procure adquiri-las. Isso vale para homens e mulheres!

8 - Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece

Planeje as compras de alimentos, organize a despensa doméstica e defina com antecedência o cardápio da semana. Divida com os membros de sua família a responsabilidade por todas as atividades domésticas relacionadas ao preparo de refeições. Faça da preparação de refeições e do ato de comer momentos privilegiados de convivência e prazer.

9 - Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora

No dia a dia, procure locais que servem refeições feitas na hora e a preço justo. Restaurantes de comida a quilo podem ser boas opções, assim como refeitórios que servem comida caseira em escolas ou no local de trabalho. Evite redes de fast-food.

10 - Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais

Lembre-se de que a função essencial da publicidade é aumentar a venda de produtos, e não informar ou, menos ainda, educar as pessoas. Avalie com crítica o que você lê, vê e ouve sobre alimentação em propagandas comerciais e estimule outras pessoas, particularmente crianças e jovens, a fazerem o mesmo.

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